Jaké jsou nejúčinnější cviky na hubnutí

Jednoduchá rutina cvičení pro hubnutí doma po dobu 20 minut denně. Efektivní hubnutí a vypracování problémových oblastí pomocí účinné fyzické aktivity.

Ne každý zástupce spravedlivého sexu se může pochlubit vytesanou postavou, kterou jí příroda velkoryse odměnila. Většina žen a dívek musí tvrdě pracovat na svém těle, aby dosáhla svůdných forem. A ne všichni si, bohužel, mohou dovolit kvůli různým okolnostem pravidelně chodit trénovat do fitness klubu. Ale abyste mohli účinně snižovat váhu, napínat svaly a dlouhodobě konsolidovat výsledek, můžete trénovat doma. Nabízíme vám jednoduchou sadu cvičení na hubnutí doma, která vám určitě pomůže zbavit se tukových zásob v problémových partiích a zlepšit celkovou pohodu.

Cvičení na hubnutí a posílení svalového korzetu

cvičení na hubnutí

Abyste dosáhli dobrých výsledků v krátké době, potřebujete komplexní přístup ke snižování hmotnosti. Je nutné nejen fyzicky cvičit, ale také přehodnotit svoji stravu. Vyvarujte se rychlého občerstvení, prvotřídní pšeničné mouky, potravin obsahujících cukr, sodovky, tučných, smažených a slaných potravin. Snažte se jíst více bílkovin a vypijte alespoň 2 litry čisté vody nebo zeleného čaje denně.

Cvičení pro ploché břicho a tenký pas

Mnoho žen čelí problému ukládání tuku na břiše a bocích. Tato cvičení na hubnutí jsou účinná a snadno se jich zbavíte.

Komplex pro hubnutí v bocích a hýždích

Jaká cvičení musíte udělat, abyste zhubli v bocích a hýždích, budeme dále diskutovat. Provádějte tento komplex pravidelně a po 3-4 týdnech budete moci vyhodnotit první výsledky.

Dodržujte denně navrhovaný komplex, dodržujte lehkou stravu, pohybujte se více a za měsíc váhy ukážou o 5–9 kilogramů méně.

Každé jaro začneme bojovat s nadváhou. V kurzu jsou tvrdé diety a cvičení „opotřebení“. Někteří se dokonce uchylují k zázračným pilulkám. Ale i děti vědí, že fyzické cvičení pro rychlé hubnutí hraje ve válce proti nenáviděným kilogramům hlavní roli.

Skvělé, pokud můžete pravidelně navštěvovat sportovní klub. Mnozí bohužel nemají dostatek času / peněz / trpělivosti. Cvičení doma poskytne vynikající výsledky.
Optimální (doporučená lékaři) tréninková doba je 20 - 30 minut.

Vyzkoušejte následující sadu fyzických cvičení a překvapte své přátele úžasnými výsledky.

Zahřejte se a cvičte pro rychlé hubnutí

Každé cvičení by mělo začít zahřátím. Svaly a klouby by měly být zahřáté. To vás ochrání před podvrtnutím a zraněními různého stupně závažnosti.

zahřívací a zeštíhlující cvičení

Takže jdeme na to. Nejdříve si intenzivně otřete dlaně, dokud se nezahřejí. Použijte je k zahřátí obličeje, uší a krku. Poté proveďte několik rotačních pohybů s každým kloubem v obou směrech.

Zahřejte ramena a paže. Provádíme kruhové pohyby s rameny několikrát dopředu, pak dozadu. Ruce jsou rovné, dlaně jsou rovnoběžné s podlahou a dívají se do opačných směrů (jako by zobrazovaly tučňáka). Dále se lokty otočíme různými směry a za nimi - pěstmi.

Postavte se rovně se zády rovně. Provádějte zatáčky v opačných směrech a dolní část těla nehybná. Hlava se neustále dívá před sebe. Proveďte 25 opakování.

Poté proveďte kruhový pohyb s tělem. 10 otáček v každém směru. Nohy jsou stále nehybné.

Sada cvičení pro rychlé hubnutí doma

Cvičení pro hubnutí hýždí

Položte nohy o něco širší než ramena, ohněte je v kolenou (nejúčinnější v pravém úhlu). Postavte se v této poloze tak dlouho, jak můžete.

Cvičení v podřepu

Proveďte 2–3 sady s 25–35 opakováními. Během dřepu by kolena měla být přímo nad nohama.

Cvičení skákání

Squat dolů. Z této polohy skočte do nejvyšší možné výšky a vraťte se do výchozího bodu. Opakujte 20krát.

Cvičení nůžek

Lehněte si na záda s nohama vzhůru a rukama pod dolní částí zad. Překřižte nohy a roztáhněte je co nejširší. Pouze 10 opakování.

Cvičení štíhlých nohou

Klekněte si na kolena s nataženými pažemi před sebou. Posaďte se na každou glute rychlým tempem a nakloňte své tělo do rovnováhy. Opakujte 20-30krát.

Cvičení v polovině čáry

cvičení poloviny těla

Postavte se s chodidly o něco širšími, než jsou vaše ramena, s prsty otočenými v opačných směrech. Dělejte poloviční dřep v pomalém tempu a zůstaňte na dně tak dlouho, jak jen můžete. Stejnou rychlostí se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 20 opakování ve 2 sériích.

Cvičení „Swing Leg“

Lehněte si na bok. Ohněte dolní končetinu. Horní částí nohy provádějte plynulé zvedání s maximální amplitudou. Proveďte 20 výkyvů. Opakujte v opačném směru.

Cvičení na břicho

Lehněte si na záda s rukama pod hlavou, nohy rovně. Přitáhněte si kolena k hrudi, zvedněte ramena a hlavu z podlahy a táhněte směrem ke kolenům. Vraťte se do původní polohy. Proveďte 2 sady 20krát.

Cvičení šikmých zákrutů

Ležící na zádech, pokrčte kolena. Položte ruce na zadní část hlavy. Nyní natáhněte loket směrem k opačnému kolenu. Opakujte 20krát. Nyní z opačné strany.

Cvičení nižšího tlaku

Stále ležíte na zádech, natáhněte rovné nohy pod úhlem 45 ° k podlaze a držte se, jak můžete. Proveďte 10 sad.

Cvičení k procvičení všech břišních svalů

Počáteční pozice je stejná. Položte ruce do stran a položte dlaně dolů na podlahu. Narovnejte nohy rovně nahoru. Pomalu sklopte nohy dolů, vraťte se nahoru, sklopte je střídavě doleva a doprava. Udělejte to 12krát ve všech směrech.

Cvičení na půli mostu

Pokračujte v ležení na zádech. Nohy ohnuté v kolenou spočívají na podlaze, paže se táhnou podél těla. Zvedněte pánev tak vysoko, jak můžete, a spusťte ji dolů. Pohyb proveďte 20-30krát.

Cvičení zpět

Ležící na zádech položte ruce a nohy kolmo k podlaze. Střídavě odtrhněte boky a lopatky od podlahy, jako byste se s nimi pokoušeli dostat na strop. Proveďte 20 opakování.

Cvičení „Ležící vlaštovka“

Převalte se na břicho. Zvedněte rovné nohy a paže současně do maximální výšky. Protáhněte se v opačných směrech. Opakujte 30krát.

Cvičení „Kliky“

Vstupte na prkno. Skloňte kolena k podlaze. Zatlačte na podlahu 10krát.

Cvičení „Zpětné klikání“

Postavte se zády k židli. Posaďte se na okraj a položte ruce na boky trupu. Ohněte nohy v pravém úhlu a položte paty na podlahu. Vytáhněte pánev 5 cm za okraj židle, záda by měla zůstat rovná. Ohněte lokty pod úhlem 90 °. Vyšplhat. Lokty jsou kategoricky nepřijatelné, aby se dělily různými směry. Opakujte 15krát.

Ruční cvičení

Postavte se rovně s rukama před sebou. Zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak můžete.

ruční cvičení

Cvičení na ochlazení

Cvičení si určitě protáhněte. Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy na maximální šířku; plynule protahujte své tělo dopředu, doleva, doprava. Lehněte si na podlahu a natáhněte ruce a nohy napříč v opačných směrech (tj. Zatáhněte za levou ruku a pravou nohu a naopak).

Cvičení na hubnutí doma vám pomůže posílit svaly a zlepšit celkový výkon těla. Rychlých výsledků dosáhnete, pokud budete celý komplex dělat pravidelně.

Proč je důležité cvičit

Jak víte, pohyb je život, a to říká všechno. Pouze aktivní člověk se může cítit zdravý. Naši předkové vedli mobilnější životní styl, takže neměli otázku ohledně hubnutí a dalších zátěží. Jsme velmi zkaženi civilizačními výhodami a trávíme příliš mnoho času vsedě, proto jsme nuceni naložit se samostatně, abychom si urovnali stav. Chudnutí se často používá nejen k tomu, aby se stalo krásným, ale také aby se stalo zdravějším.

Fyzická aktivita spaluje kalorie a buduje svaly. Zvyšuje také rychlost metabolismu, což nejen stimuluje spalování tuků, ale také zlepšuje celkové zdraví.

Takže je čas zjistit, která cvičení jsou pro hubnutí nejlepší.

Spuštěno

Takže, pojďme se začít zabývat nejlepšími cvičeními na hubnutí s těmi nejslavnějšími. Není žádným tajemstvím, že běh je prvním cvičením, které vám pomůže zhubnout. Kromě toho posiluje kardiovaskulární a dýchací systém, stejně jako kosti a pojivové tkáně. V průběhu procesu je spáleno asi 600 kilokalorií.

Jedinečnost tohoto cvičení spočívá v tom, že je pro člověka zcela přirozená, a proto nemá žádné vedlejší účinky (pokud cvičíte rozumně a cítíte své tělo). Chcete-li běhat, nepotřebujete speciální vybavení a žádné konkrétní podmínky, a to je další výhoda tohoto cvičení.

Pro intenzivní spalování kalorií se doporučuje trénink s intervalem rychlosti. Implikují periodická krátká (0, 5-2 min) výbušná zrychlení během hlavního cyklu běhu. Tato možnost běhu přispívá k efektivnějšímu a rychlejšímu spalování kalorií, dobře rozvíjí svaly nohou a zrychluje metabolické procesy.

Před zahájením cvičení se musíte trochu zahřát nebo několik minut chodit a postupně zvyšovat tempo. Protahování před spuštěním se nedoporučuje. Jelikož toto cvičení zatěžuje klouby, je vhodné zvolit pro něj pohodlnou a kvalitní obuv.

Při zvažování nejlepších produktů na hubnutí byste určitě měli věnovat pozornost běhu. Mnoho lidí podceňuje aerobní cvičení a věří, že pouze vývoj svalů vám umožní zhubnout, ale není to pravda. Svaly rostou pod vrstvou tuku a v malé míře ho spalují, zatímco fyzická aktivita bojuje s tuky mnohem rychleji.

Chůze

Toto cvičení má stejné výhody jako běh, ale méně zatěžuje klouby. Chůze je proto vhodná pro ty, kteří mají zdravotní problémy (samozřejmě nezakazují chůzi). Příznivě ovlivňuje stav lidí trpících obezitou a kardiovaskulárními chorobami. Cvičení komplexně uzdravuje tělo a má pozitivní vliv na duševní stav.

30minutovou chůzí rychlostí 6–7 km / h spálíte až 250 kalorií. Pokud to děláte každý den, můžete za týden zhubnout půl kilogramu. Můžete chodit kamkoli. Pokud máte nedostatek volného času, jděte do práce pěšky.

Plavání

plavání pro hubnutí

Bez ohledu na druh je plavání vynikající pro hubnutí. Cvičte intenzivně a můžete spálit až 700 kilokalorií za hodinu. Kromě hubnutí pomáhá plavání posilovat svaly, tonizovat je a formovat správné proporce těla. Je vynikající pro lidi trpící obezitou, astmatem, artritidou a problémy s pohybovým aparátem.

Při plavání člověk posiluje všechny hlavní svalové skupiny: břišní svaly, záda, nohy, paže, hýždě. Může být použit ve spojení s jinými aktivitami nebo jako samostatné cvičení. Plavání je zdaleka jedním z nejlepších cvičení na hubnutí.

jízda na kole

Jízda na kole je další položkou v seznamu nejlepších cvičení na hubnutí. To je docela dobrý způsob, jak zhubnout, což je průměrný typ z hlediska počtu zátěží.

Za hodinu takového tréninku lze spálit 400–1100 kilokalorií, v závislosti na intenzitě pohybu a tělesné hmotnosti. Stupeň napětí závisí také na terénu.

Na rozdíl od předchozích sportů cyklistika nezatěžuje klouby. I ti, kteří nejsou nijak zvlášť připraveni, na něm mohou snadno ujet několik kilometrů.

Samozřejmě je mnohem zajímavější a užitečnější trénovat venku, protože nerovný terén vytváří další stres, krajina vám umožňuje rozptýlit se a čerstvý vzduch dodává tělu tón. Venkovní „jízdy“ jsou navíc pro kardiovaskulární systém mnohem výhodnější než cvičení na stacionárním kole. Simulátor vám nicméně umožňuje zhubnout a dobře zlepšit kondici. V každém případě je kolo jedním z nejlepších cviků na zeštíhlení boků, protože hlavní zátěž dostávají právě prodlužovače nohou.

Jedním ze způsobů, jak optimalizovat dobu tréninku, je jízda na kole do práce. Je to skvělý způsob, jak se ráno nabít pozitivní energií a stimulovat zrychlení metabolismu, což umožní tělu vydávat více kalorií po celý den. Po návratu z práce na dvoukolovém kamarádovi můžete upevnit úspěch svého ranního cvičení a skvěle si odpočinout. Po večerních hodinách budete mít zdravý a zdravý spánek. Tato metoda je samozřejmě relevantní v těch oblastech, kde jsou cyklostezky nebo vám automobilová doprava umožňuje bezpečně jezdit po jednoduchých silnicích. Jinak je lepší to neriskovat, protože taková jízda vyvolá pouze negativní dojmy.

Eliptický trenažér

eleptic hubnutí trenér

Cvičení na tomto simulátoru lze také zahrnout do komplexu „Nejlepší cvičení pro hubnutí doma“. Takový trénink vám umožní rozvíjet tělo a kardio systém bez namáhání kloubů. Díky pohyblivým rukojetím lze naložit horní i dolní část těla. Úpravou zdvihu a sklonu a také pohybem dozadu můžete zvolit nejvhodnější úroveň intenzity.

Osoba průměrné postavy, cvičící na eliptickém trenažéru, může spálit asi 600 kilokalorií za hodinu. I když simulátor simuluje běh a pohyb lyžaře (mimochodem, lyžování také velmi dobře spaluje kalorie), nezatěžuje klouby. Díky této vlastnosti je cenově dostupnější pro lidi s artritidou, obezitou a muskuloskeletálními chorobami.

Chcete-li spálit více kalorií, doporučuje se během cvičení držet rukojeti. To způsobí další namáhání paží a ramenního pletence. Snažte se nemyslet na spálené kalorie. Je mnohem užitečnější sledovat vaši srdeční frekvenci. Mělo by to být asi 85% kapacity vašeho těla. Výběrem zátěže tak, aby byla tato frekvence udržována, můžete dosáhnout nejefektivnějšího výsledku.

Toto lze klasifikovat jako jedno z nejlepších domácích cvičení na hubnutí, ale simulátor je relativně drahý a zabírá dost místa. Mnozí proto raději cvičí na tělocvičně.

tenis

Komplex „Nejlepší cvičení na hubnutí“ pokračuje ve slavné hře jako je tenis. To vám umožní spálit asi 600 kalorií.

Tento typ fyzické aktivity je vhodný pro ty, kteří rádi trénují ve společnosti. Osloví také ty, kteří nemají rádi sport, ale mají rádi pocit vítězství. Konkurenční aspekt může stimulovat i ty nejlenivější lidi.

Hraní tenisu vám umožňuje rozvíjet flexibilitu, koordinaci, správné držení těla, vyhazovat negativní emoce a zvyšovat odolnost proti stresu.

Při hraní tenisu jsou zapojeny svaly paží, nohou a břišní svaly. Kromě těla je trénována také hlava, protože zde se neobejdete bez schopnosti plánovat své akce a rychle se rozhodovat. Taková cvičení zvyšují funkčnost mozku a zlepšují paměť. A vědci z National Institutes of Health tvrdí, že tenis pomáhá zvyšovat kostní tkáň.

Intervalové cvičení s vysokou intenzitou

intervalový trénink s vysokou intenzitou

S touto zajímavou technikou pokračujeme v nejlepší sérii cvičení na hubnutí doma. Je vhodný pro ty, kteří se výhradně zabývají hubnutím. Toto cvičení vyžaduje pouze 20 minut času alespoň třikrát týdně. Zároveň vám umožňuje efektivně spalovat kalorie a zrychluje metabolismus.

Funguje dobře s jinými typy cvičení. Skládají se z krátkých výbušných sad, které se střídají s méně intenzivní akcí nebo úplným odpočinkem.

Pro ty, kteří dříve nešportovali v tomto duchu, potřebujete několik měsíců přípravy. To může být stejně jednoduché jako jízda na kole, běh, plavání nebo dokonce chůze. Hlavní podmínkou je střídání aktivních a pasivních intervalů.

Začněte pětiminutovou rozcvičkou. Šestá minuta představuje cvičení s maximálním dopadem a intenzitou. Pak minuta odpočinku a tak dále v kruhu, samozřejmě bez zohlednění rozcvičky. Po pěti kolech byste měli tři minuty odpočívat. To je jen jedna variace na intervalový trénink. Mimochodem, nejlepší cvičení na hubnutí břicha jsou při použití této metody tréninku mnohem efektivnější.

CrossFit

To je vhodné pro ty, kteří pravidelně sportují. Svědčí o tom přinejmenším skutečnost, že CrossFit byl původně určen pro výcvik speciálních sil.

Trénink zahrnuje vzpírání, vytrvalostní trénink, plyometrii, rychlostní trénink a nakonec silový trénink.

Dělat CrossFit nikdy není nuda, protože na rozdíl od jiných programů nespočívá v několika opakováních stejných akcí, ale v mnoha druzích fyzické aktivity, které vytvářejí jedno skvělé cvičení na spalování tuků.

Tento program je postaven na základě hromadění hlavních složek fyzické zdatnosti: pružnosti, vytrvalosti, rychlosti, síly a koordinace.

Každý nový tréninkový den musíte provádět akce, které tam v poslední lekci nebyly. Alternativně může denní program obsahovat 20 tahů na hrazdě, 30 kliků, 40 opakování pro břišní svaly a 50 dřepů. Mezi akcemi je tříminutová přestávka. Délka jedné lekce, pokud je provedena správně, nepřesahuje 20 minut. Chcete-li z této techniky vytěžit maximum, měli byste trénovat alespoň 3krát týdně.

Krokový aerobik

step aerobic pro hubnutí

Ti, kteří hledají nejlepší cvičení na hubnutí nohou, by se měli podívat na tuto část. Každý ví, že pouhá chůze po schodech má mimořádně pozitivní vliv na zdraví kardiovaskulárního a dýchacího systému a také vám umožní spalovat přebytečné kalorie. Stejný princip se stal základem pro tento typ fitness, jako je step aerobic.

Jedna lekce spálí až 500 kilokalorií. Obvykle to trvá asi 50 minut, ale můžete začít s 20. Na hubnutí není tolik nejlepších cviků, ale krokový aerobik je určitě na jejich seznamu. Podstata tohoto systému spočívá ve použití speciální plošiny ke stoupání. V závislosti na úrovni tréninku sportovce a jeho cílech se může výška nástupní plošiny lišit.

Tato technika se často používá k časnému zotavení ze zranění.

Cvičení Burpee

Jedná se o velmi jednoduché cvičení a organizaci, které dokáže spálit velké množství kalorií, rozvinout komplexní tělo a vytrvalost a posílit kardio systém. Dokazuje, že váha vašeho vlastního těla je dostatečná pro dobrý trénink.

Základní cvičení tedy sestává z následujících kroků:

  • dřep a dlaně na podlaze před vámi;
  • narovnání nohou a zaujetí „polohy vleže“;
  • návrat do polohy dřepu;
  • narovnání, co nejvyšší: paže jsou vytaženy nahoru a celé tělo je narovnáno.

To je vše. Existují také vážené burpees:

  1. S klikami. To znamená, že po zaujetí polohy v lehu je proveden bench press a poté návrat do polohy dřepu.
  2. Skoková váha. Ruce, než se zvednete, vezměte jakékoli zatížení.

Začátečníci, kterým je obtížné vyskočit z dřepu, se mohou místo skákání jednoduše postavit.

burpee pro hubnutí

Kolo sestává ze střídání 30 sekund burpees a 30 sekund odpočinku a trvá 2-3 minuty. V pasivní fázi se doporučuje provádět takzvaný stínový box - energetické údery na fiktivní cíl, což zvyšuje efektivitu tréninku.

Začátečníci hrají až čtyři kola s přestávkou jedné minuty. A pokročilí sportovci jdou až 30 kol s 30sekundovou přestávkou.

Každý, kdo má zájem o to nejlepší pro hubnutí, by měl určitě věnovat pozornost této jednoduché a efektivní technice. Burpees můžete dělat 3-5krát týdně, a to buď samostatně, nebo jako rozcvičku před napájením.

Požadavky na domácí cvičení

Požadované sportovní vybavení je reprezentováno následujícími položkami:

  • činky, hmotnost: pro ženy od 1 do 5 kilogramů; pro muže od 3 do 16 kg.
  • sportovní podložka;
  • pohodlné a přírodní sportovní oblečení;
  • Obruč
  • vážící od 1 do 2 kilogramů.

Důležité! Pokud obruč váží méně, bude výsledek zrušen a po stranách se objeví další - modřiny.

Pokud nemáte čas na návštěvu tělocvičny, fitness doma je vynikající náhradou. Zeštíhlující cvičení vám pomůže dosáhnout dobrých výsledků. Hlavní je správný přístup, aspirace a touha.

Problémy nadváhy pro současné lidstvo jsou aktuálnější než kdy jindy. Každý muž a žena, kteří čelí takovým obtížím, se nevzdávají a snaží se najít cestu ven. Někteří dodržují přísnou dietu, někteří jednoduše omezují porce jídla a někteří cvičí. V obou případech však nestačí udělat jen jednu věc - musíte komplexně ovlivnit své vlastní tělo a organismus, to znamená jíst správně a cvičit.

Závěr

Tady jsme s vámi a považujeme je za nejlepší cviky na hubnutí. Každý si může vybrat nejvhodnější pro sebe, hlavní je, že třídy jsou smysluplné a nepoškozují jejich zdraví. Neměli byste připustit přetrénování, protože to povede k mnohem nepříjemnějším následkům než pár kilogramů navíc. Pamatujte, že zdraví je mnohem důležitější než krása!

Jsou skvělou alternativou k cvičení v tělocvičně. Hlavní věcí je snaha, trpělivost. Pojďme se podívat, jaké složité cviky na hubnutí doma můžete dělat.

Mezi nimi:

  • komplexní cvičení na hubnutí doma by měla vždy začínat jasným cílem a sebekázní;
  • pro rychlé výsledky byste měli trénovat alespoň třikrát týdně;
  • trénink by měl být zahájen nejméně dvě hodiny po jídle;
  • kurz cvičení na hubnutí doma je určen pro pravidelný trénink, čím méně bude absencí, tím dříve budou výsledky patrné;
  • Před spuštěním komplexu se musíte zahřát. Je první a povinnou fází výcviku;
  • k dokončení řady cvičení na hubnutí doma byste se měli vždy protahovat;
  • během každého cvičení musíte svaly co nejvíce namáhat. Hlavní věc, když děláte ten či onen pohyb, měli byste cítit zónu, která se zpracovává;
  • Správné dýchání je klíčem k efektivnímu tréninku. Vdechujte vždy nosem a vydechujte ústy s námahou;
  • by měl správně jíst a pít dostatek tekutin.

Štíhlý pas a zesílené břicho je snem mnoha lidí. Cesta k němu je dlouhá a vyžaduje pečlivost. Podívejme se, jaký druh cvičení v pase můžete dělat i doma.