Keto dieta

co je keto dieta

Keto dieta (ketogenní) je novým trendem v dietní výživě. Keto dieta si začala získávat největší popularitu v roce 2017 a trvá dodnes.

Keto dieta je přístup ke zdravému životnímu stylu. Přednost se dává přírodním potravinářským výrobkům v souladu s potřebami lidského těla s přítomností tuků a nejnižším obsahem sacharidů.

Ketogenní strava je aktualizovanou verzí nízkosacharidové stravy.

Zásady keto diety

Hlavním principem keto diety jsou nízkosacharidové potraviny. Ketogenní strava je založena na zpracování mastných kyselin tělem. Rozklad živočišného tuku vstupujícího do těla s jídlem bez interference sacharidů je klíčem ke zdravé stravě s touto metodou.

Keto dieta s nízkým obsahem karbohydrátů je u obezity velmi oblíbená u lidí, kteří chtějí zhubnout nebo zůstat ve formě.

Při minimální nebo úplné absenci sacharidů v těle dochází ke spalování tuků rychle a člověk začíná hubnout. Tuky se začínají z těla odstraňovat a zpracovávat na mastné kyseliny a poté do keto těla.

Ketonová tělíska jsou produkty rozpadu tuku, které produkují játra. Při aktivním výdeji energie nebo při dlouhodobém hladovění začne tělo získávat energii, aby rozložilo svůj vlastní uložený tuk.

Odbourávání tuků a tvorba ketolátek se nazývá ketogeneze a je to pro lidské tělo zcela přirozený proces. Ketogeneze nevede k drastickému úbytku hmotnosti.

Vlastnosti keto diety

vlastnosti keto diety

Vlastností keto diety je nahrazení dodaného energetického zdroje - sacharidů pro tuky, nebo spíše produktů rozpadu - ketonových těl. K reorganizaci těla a na základě individuálních charakteristik je nutné snížit množství spotřebovaných sacharidů z 50 na 20 gramů denně. Bude trvat 2 až 4 týdny, než se tělo plně přizpůsobí novému výživovému systému. Vrcholné formy spalování tuků je dosaženo dodržováním vyvážené stravy.

Charakteristickým rysem keto diety u ostatních druhů stravy je omezené množství sacharidů v těle, nízký obsah bílkovin a přítomnost tuků. Denní příjem sacharidů v potravinách by neměl překročit 20 gramů denně. Ketony, vedlejší produkty živočišných tuků, které tělo používá k výrobě energie, musí mít poměr tuků k bílkovinám a sacharidů 2 ku 1. K udržení normálního metabolismu musí tělo přijímat velké množství tuku. 75% kalorií ve vaší každodenní stravě by mělo pocházet z tuků, zbytek tvoří sacharidy a bílkoviny. Kalorický příjem produktů denně by neměl překročit 5 000 kcal. Dieta neomezuje čas na jídlo, můžete bezpečně jíst po 18 hodinách.

Čím méně člověk konzumuje potraviny s vysokým obsahem sacharidů, tím efektivnější je strava při potlačení hladu.
Hlavní součástí každodenní stravy by měl být tuk, následovaný bílkovinami a v neposlední řadě - sacharidy. Zvláštností této stravy, na rozdíl od jiných, je to, že zde není omezen příjem soli, což obnovuje rovnováhu elektrolytů.

V prvních dnech diety byste měli postupně snižovat množství spotřebovaných sacharidů.

S přísným principem dodržování keto diety pro hubnutí může člověk snadno zhubnout 3–5 kilogramů hmotnosti za měsíc, aniž by to poškodilo jeho zdraví, a snížit množství tukové tkáně.

Sportovci častěji dodržují cyklickou ketogenní dietu, spalují tuky, jejich tělo se stává výraznějším a zvyšuje se svalová hmota. Důvod této změny spočívá v transformaci hormonálního pozadí a ve zvýšeném procesu tvorby růstového hormonu. Princip stravy je přísně regulován tréninkovým plánem.

Výhody keto diety

výhody keto diety

Výhody keto diety již byly vědecky prokázány a schváleny odborníky na výživu. Kromě ztráty nebo udržení hmotnosti se zlepšuje stav pokožky, vlasů, nehtů, normalizuje se metabolismus potravy, zlepšuje se metabolismus a zvyšuje se imunita.

Studie prokázaly, že lidé s nadváhou a vysokým cholesterolem, kteří po 56 týdnech dodržování keto diety, nejen zhubli přes 25 kilogramů, ale významně zlepšili hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu.

S opatrností lékaři doporučují dodržovat dietu pro pacienty s rakovinou. Je dobře známo, že rakovinné buňky se aktivně živí glukózou, zcela je vylučují ze stravy a dodržují bezsacharidovou stravu, nemocné buňky postupně ztrácejí svoji aktivitu.

Pro milovníky samostatného hubnutí bez lékařského předpisu je vhodná nejjednodušší dieta - keto životní styl.

Ketogenní strava je široce používána mezi sportovci, kteří vyžadují vysokou vytrvalost: maraton, triatlon, jízda na kole, extrémní sporty.

Dieta podporuje spalování tuků pro efektivní produkci zdroje energie, čímž přispívá k ochraně a ekonomické spotřebě glykogenu (živočišného škrobu) při dlouhodobé intenzivní námaze.

Zřejmými výhodami keto diety jsou obecné zlepšení pohody, emoční nálady, nával energie, zvýšená účinnost, zvýšená mozková aktivita.

Ketogenní strava je spíše zdravá výživa, ale pouze zdravé osoby se jí mohou držet samy. Před zahájením takové stravy je třeba se poradit s odborníkem, řekne vám, jaké mohou být úskalí a jak se z toho nejlépe dostat v případě zhoršení zdraví.

Nevýhody keto diety

nevýhody keto diety

Ve srovnání s jinými dietami o hubnutí je ketogenní strava účinnější, ale dlouhodobé dodržování může mít různé důsledky.

Nevýhodou keto diety je, že není vhodná pro všechny lidi. Když jsou hladiny glukózy nízké, zásoby glykogenu v těle jsou vyčerpány. Při prudkém přechodu od pravidelné stravy ke ketogenní stravě se u mnoha lidí objeví závratě, slabost a ospalost a potíže s koordinací.

Pokud se objeví následující příznaky, měli byste přestat dodržovat ketogenní dietu:

  • snížený výkon a zhoršená koncentrace;
  • zvýšená únava;
  • nepříjemný štiplavý zápach acetonu z úst;
  • potíže s procesem trávení;
  • špatný krevní obraz;
  • časté močení;
  • přetrvávající sucho v ústech;
  • snížená chuť k jídlu.
  • nedostatek minerálů a vitamínů v těle.

Na pozadí výživy s vysokým obsahem tuků může být nadbytek amoniaku v krvi, což vede k toxické otravě těla a narušení hormonálních hladin.

V prvním týdnu diety můžete pociťovat zimnici nebo horečku, únavu, mírnou nevolnost, podrážděnost. Musíte vypít co nejvíce vody. Příznaky obvykle zmizí do týdne a tělo se postupně přizpůsobuje získávání energie z tukových zásob.

Pro úpravu výživy se používají speciální testovací proužky, které zobrazují hladinu ketonů a glukózy v krvi.

Seznam povolených a zakázaných potravin v keto dietě

K stravování tímto způsobem je třeba přistupovat moudře. Keto dieta obsahuje konkrétní seznam povolených a zakázaných potravin.

seznam povolených a zakázaných produktů

Nejprve se podívejme na to, co můžete jíst pomocí keto diety:

  1. Můžete jíst všechny druhy masa: hovězí, vepřové, kuřecí, krůtí, slaninové.
  2. Je povoleno jíst mořské plody a všechny tučné ryby: losos, losos, makrela.
  3. Široká škála mléčných výrobků: tučný tvaroh a jogurt, smetana, sýr, máslo.
  4. Během vaření můžete přidat jakékoli koření. Zeleninové saláty lze dochutit olivovým olejem nebo rostlinným olejem.
  5. Na svačinu jsou povoleny ořechy, bobule a semena.
  6. Z povoleného ovoce: avokádo, citron, limeta, ale pokud chcete něco jiného, ​​je to docela přijatelné.
  7. Slepičí vejce.
  8. Houby.
  9. Dieta musí obsahovat vodu, čaj bez cukru, kávu, minerální vodu. Musíte vypít nejméně 2 litry tekutiny denně.
  10. Můžete pít suché víno a silný alkohol: sklenice suchého vína neobsahuje více než 4–5 gramů sacharidů a ve vodce zcela chybí.
  11. Ze zeleniny se upřednostňuje zelenina s nízkým obsahem sacharidů, a to podle zásady: to, co roste v zemi, nemůže být (mrkev, řepa, brambory) a to, co může být nad zemí (okurky, rajčata, zelí, cuketa, zelená cibule, salát). Všechna tučná jídla se k zeleným hodí.

Keto dieta nedělat:

  • všechny druhy luštěnin a obilí - hrách, fazole, fazole, kukuřice;
  • nízkotučné mléčné výrobky - nízkotučný tvaroh, mléko, smetana, jogurt, fermentované pečené mléko, jogurty, kefír, varety;
  • cukr, sladké nápoje, rekonstituované džusy, soda, cukrovinky;
  • je nepřijatelné používat občerstvení, hranolky a krekry;
  • veškerá škrobová zelenina: brambory, dýně;
  • se bude muset vzdát rýže, obilovin a těstovin;
  • jídlo vyrobené z bílé mouky: pečivo, vdolky, croissanty, housky, těstoviny.

Je nutné zcela vyloučit konzumaci cukru, některých druhů ovoce a sušeného ovoce.

Kontraindikace keto diety

kontraindikace pro keto dietu

Lidé s onemocněním nervového systému as chorobami doprovázejícími destrukci nervových buněk, pacienti s diabetes mellitus musí být pečlivě přistupováni k otázkám výživy.

Existují kontraindikace pro keto dietu pro člověka:

  • trpící epilepsií;
  • nemoci spojené s poruchami motorických orgánů;
  • přítomnost jakýchkoli chronických onemocnění jater, ledvin;
  • gastrointestinální trakt;
  • ateroskleróza;
  • s vysokou hladinou cholesterolu.

Ketonová dieta se nedoporučuje těhotným ženám ani pro určité léky.

Keto dieta: Nabídka na týden

Odborníci na výživu doporučují používat princip rozmanitosti. Klasický příklad týdenní keto diety.

pondělí:

  • snídaně - tučný tvaroh bez cukru a mouky;
  • oběd - jakékoli maso se zeleninovou přílohou;
  • na večeři - houby nebo kuře s bylinkami.

úterý:

  • snídaně - avokádový salát se zakysanou smetanou;
  • na oběd - masové kuličky se zeleninou;
  • večer - grilovaná ryba s chřestem.

středa:

  • snídaně - tvarohový salát se zeleninou;
  • na oběd - krůtí maso s brokolicí;
  • Na večeři si můžete připravit americký rybí salát se stonky celeru.

čtvrtek:

  • ráno - míchaná vejce a slanina a mastný jogurt;
  • na oběd - kuře dušené v zakysané smetanové omáčce se zeleninovou přílohou;
  • Večeře se bude skládat z říčních ryb.

pátek:

  • na snídani - tvaroh bez cukru;
  • na oběd - zelená pohanka s masem;
  • večer - pečené maso se zeleninou.

sobota:

  • snídaně - avokádový salát s jogurtem;
  • na oběd - kuřecí řízečky se zeleninovou přílohou;
  • na večeři - dušená masa a bylinky.

neděle:

  • snídaně - vařená vejce a mastný tvaroh;
  • na oběd - dušené telecí maso s houbami;
  • večer - kuřecí prsa s čerstvou zeleninou.

Na odpolední svačinu můžete jíst ořechy, avokádo, bobule, sýr, pít minerální vodu.

Recepty z nabídky keto diety

Nejběžnějším a nejjednodušším jídlem v nabídce keto jsou míchaná vejce a slanina nebo sýr na snídani. Na oběd můžete jíst část jakéhokoli masa s bylinkami, zelenými fazolemi. Ryby lze na večeři konzumovat v jakékoli formě se zeleninou. Na občerstvení můžete jíst hrst ořechů. Porce mohou být velké i malé, pokud je tělo nasycené.

Zde je několik jednoduchých, kompletních jídel, která nevyžadují žádné další občerstvení.

keto dietní recepty

Rybí salát:jakákoli tučná ryba je dušená nebo vařená, nakrájená na kousky, přidejte: vejce, nakládané okurky, cibuli, majonézu nebo 20% zakysanou smetanu, můžete přidat několikhlávkový salát.

Kuře se slaninou dušené na zakysané smetaně s houbami:proužky slaniny se smaží na olivovém nebo slunečnicovém oleji, při vaření se vyjmou z pánve a na jejich místo se uloží kousky kuřeteprsa, smažená několik minut do zlatova, přidáme: vodu, nadrobno nakrájenou cibuli, houby, opečenou slaninu, zakysanou smetanu, koření a všechno ještě pár minut dusíme.

Tvarohový salát:čerstvá okurka, cibule a čínské zelí jsou nadrobno nasekané, přidá se sůl a koření, nechá se 10 minut odležet, aby zelenina dala šťávu a přidala tukový tvaroh, zalije sezakysaná smetana smíchaná s majonézou.

Existuje mnoho receptů na keto dietu, každý si může vybrat tu nejlepší volbu ze schválených produktů.

Tato strava může být vynikající a rozmanitá.

Ukončení keto diety

Po absolvování kurzu, aby nedošlo k narušení zdraví a účelnému ukončení keto diety, je nutné postupně snižovat množství spotřebovaného tuku. Chcete-li zachovat metabolismus a vyhnout se stresu, musíte postupně zvyšovat příjem sacharidů a bílkovin v malých dávkách.

Spolu s tuky se snižuje příjem kalorií. Zelenina, obiloviny se postupně zavádějí do stravy, vyhýbají se cukru a moučným výrobkům. Denní příjem sacharidů v prvních dnech ukončení stravy by měl být od 70 do 100 gramů, je žádoucí ponechat příjem bílkovin na stejné úrovni.

Pijte hodně vody, abyste zůstali hydratovaní.

Názory odborníků na výživu na keto dietu

názory odborníků na výživu na keto dietu

Odborníci na výživu považují ketogenní stravu za univerzální nejen pro hubnutí a hubnutí, ale také ji doporučují pro zlepšení zdraví. Při správném a přísném dodržování dietních předpisů by měla strava obsahovat: 80% tuků, 10% bílkovin a 10% sacharidů.

Dietologové napsali více než 30 vědeckých článků a roky výzkumu ukázaly, že ketogenní strava významně urychluje redukci inzulínu v krvi, což je hormon, který podporuje akumulaci podkožního tuku. Dieta zlepšuje kontrolu chuti k jídlu, dieta potlačuje produkci oteplování hormonů, což vyvolává hlad. Svalová hmota zůstává stejná, množství podkožního tuku je sníženo.

Vědecké studie ukázaly, že při léčbě některých kardiovaskulárních onemocnění je ketogenní dieta neléčivou léčbou.

Jíst správnou výživu je nejen klíčem ke snížení hmotnosti, ale má také příznivý vliv na fungování gastrointestinálního traktu, srdce, jater a ledvin.

Vyvážená strava bohatá na tuky a dlouhodobě přiměřená na bílkoviny a sacharidy, podporuje zdravý životní styl, prodlužuje mládí, pomáhá udržovat dobrou fyzickou kondici. Lékaři doporučují chodit více na čerstvý vzduch, spát celou noc a existují pouze přírodní produkty.